|
|
||||
|
تغذيه کودکان در سنین مدرسه
اهميت تغذيه مناسب در سنين مدرسه دانش آموزان مدارس به نسبت سنين ديگر مشكلات تغذيه اي كمتري دارند.اطلاعات در مورد عادت هاي غذايي همچنين نوع و مقدار غذاي مصرفي در ارزيابي تغذيه اي امري اساسي است. لقمه هاي غذايي در كودكان سن مدرسه رايج است وغالبا مواد خوراكي از نوع كالري خالص بوده كه مي تواند تداخلي در تغذيه مناسب بوجود آورد.
چاقي مي تواند يك مسأله در سن مدرسه ياشد. ارتباط قوي بين چاقي دوران كودكي و چاقي بزرگسالي وجود دارد به دليل اينكه مشخصه صرف غذا در ساليان ابتدايي تثبيت مي شود. به محض اين كه كودك درگير مشكلات مدرسه يا فعاليت هاي بازي مي شود صرف غذا ممكن است فراموش شود. هنگامي كه گرسنه ميباشد غالبا به دنبال غذا و مواد خوراكي كم ارزش است ( كه مي تواند چربي و كالري زيادي داشته باشد).
كودكان چاق علاوه بر اين كه زياد مي خورند ممكن است ورزش كمتر نسبت به همسالان خود انجام دهند لذا يك حلقه معيوب ممكن است ايجاد شود. چاقي ميتواند براي اين كودكان مشكلات عاطفي وفيزيو لوژيك داشته باشد.نشان داده شده است كه كودكان چاق خود پنداري كمتر و افسردگي بيشتر داشته و از طرف همسالان بيشتر طرد مي شوند. ولذا به اين دليل مشكلات رفتاري پيدا مي كنند .
در نتيجه بايد به چاقي وپيشگيري از آن با تغذيه مناسب توجه شود. تغذيه مناسب سبب ميشود كه حساسيت كمتري نسبت به بيماري حاد داشته باشندو ضمنا ميتوانند خصايص فيزيكي ،عقلاني، عاطفي و اجتماعي را توسعه دهند كه براي اين گروه سني اهميت دارد.
دانش آموزان بايد از طريق دريافت بيشتر كربوهيدراتها ،ميوه ها و سبزيجات نسبت به دريافت چربيها ي اشباع شده محدود كرد. پرستار مدرسه مي تواند نقش فعالي در آموزش تغذيه كدكان مدرسه داشته باشد بوسيله همكاري كردن با معلمان براي برنامه ريزي و اجراي دستور العملهاي تغذيه اي و همكاري با والدين و بچه ها و راهنما هاي تغذيه اي. نقش غذا در بدن غذا به مواد جامد و يا مايعي کفته مي شود که از راه دهان مصرف مي شوند و علاوه بر برطرف کردن حس گرسنگي نيازهاي بدن را نيز تامين مي کنند. اين نيازها عبارتند از: - انرژي که براي ادامه کار دستگاههاي مختلف بدن از قبيل قلب ، ريه ، دستگاه گوارش و عضلات و همچنين انجام فعاليتهاي روزانه مثل ايستادن ، راه رفتن، ورزش، درس خواندن و ... لازم است.
مواد مغذي غذاها از مواد مغذي يعني کربوهيدراتها ، پروتئين ها، چربيها، ويتامين ها، مواد معدني و آب تشکيل شده اند که همه براي حفظ سلامت بدن مهم هستند.اين مواد کم و بيش در همه غذاها وجود دارند. نقش مواد مغذي مختلف در بدن عبارتند از: - کربوهيدراتها و چربي ها منابع عمده تامين انرژي هستند. - ويتامين ها و مواد مغذي در مقايسه با کربوهيدراتها و پروتئين ها به مقدار کمتري مورد نيازند اما به همان اندازه در حفظ سلامت بدن ، تنظيم واکنش شيميائي و اعمال حياتي بدن نقش دارند. برخي از مواد اجزاي ساختماني بافت ها را تشکيل مي دهند مثل کلسيم در استخوانها و دندانها و آهن در خون. - آب سالم و فيبر (الياف گياهي ) نيز از جمله اجزاي يک رژيم غذائي مناسب مي باشند. نيازهاي تغذيه اي غذاها از مواد مغذي تشکيل شده اند و تغذيه صحيح يعني خوردن و دريافت مقدار لازم و کافي از هر يک از اين مواد مقدار مناسب اين مواد مغذي که براي حفظ و سلامت لازمند نيازهاي تغذيه اي ناميده مي شوند. اين نيازها با توجه به شرايط جسمي ، محيطي و فردي متفاوتند و بر اساس سن ، جنس، شرايط فيزيولوژيک ، اندازه بدن و ميزان فعاليت فرد تعيين مي شوند. هرم راهنماي غذايي،الفباي تغذيه سالم هرم يا مثلث غذايي راهنماي غذاييث مناسبي براي داشتن يك رژيم غذايي روزانه متعادل و متنوع مي باشد. به منظور تأمين تمام مواد موردنياز بدن بايد يك رژيم غذايي متنوع و متعادل داشته باشيم . منظور از تعادل يا توازن اين است كه انواع مختلفي از مواد غذايي متناسب با نياز بدن تأمين شود و به طوري كه مصرف زياد يك ماده غذايي باعث عدم مصرف انواع ديگر مواد غذايي نشود و منظور از تنوع و گوناگوني مصرف مواد غذايي مختلف از گروه هاي غذايي است . كه در هرم غذايي به آنها اشاره شده است. يكي از بهترين راه ها براي اينكه مطمئن شويم نياز هاي غذايي بدن فراهم شده است ،استفاده از تمام گروه هاي غذايي با كمك گرفتن از هرم راهنماي غذايي مي باشد. هرم راهنماي غذايي از پنج گروه اصلي مواد غذايي تشكيل شده است . شكل هرم به تحوي ترسيم شده است كه قاعده يا پايين آن را گروه نان و غلات تشكيل مي دهد كه بزرگترين قسمت هرم را تشكيل ميدهد و نشانگر اين است كه يك فرد بايد بيش از هر غذاي ديگر از غذاهاي غله اي مصرف كند گروه بعدي گروه سبزي ها وسپس گروه ميوه ها هستند كه در طبقه دوم اين هرم جاي دارند گروه سبزي ها قسمت بزرگتري را نسبت به ميوه ها در هرم به خود اختصاص داده اند.كه اين نشانگر اين مسأله است كه ميزان سهم مورد نياز از گروه سبزي ها بيشتر از ميوه ها است . گروه شير و لبنيات وهمچنين گروه گوشت و حبوبات در طبقهي سوم قرار دارند و ميزان سهم آنها در برنامه غذايي روزانه كمتر از گروه هاي پايين ميباشد ،هرچند كه اين گروه از اهميت زيادي در برنامه روزانه برخوردار هستند. در رأس اين هرم كه كوچكترين طبقه هرم را به خود اختصاص داده است ف گروه متفرقه شامل: چربيها،روغنها و شيريني ها قرار دارند و بدان معني است كه ميزان مصرف اين مواد غذايي بايد به كمترين حد رسانده شود. در عكس زير در كنار هر گروه غذايي ميزان توصيه شده براي مصرف در طول يك روز نوشته شده است اين مقادير توصيه شده سهم ميباشد ،منظور از يك سهم غذايي در هر گروه غذايي ،مقدار غذايي است كه داراي ارزش غذايي مشابه باساير مواد غذايي از همان گروه مي باشد. به ط.ر مثال يك ليوان شير به عنوان يك سهم از گروه شير ولبنيات از نظر ارزش غذايي معادل يك ليوان ماست از همان گروه غذايي است. گروههاي غذائي يکي از بهترين راهها براي اطمينان از تامين نيازهاي تغذيه اي استفاده از چهار گروه اصلي غذائي است. توصيه مي شود در برنامه غذائي روزانه از اين گروههاي غذائي استفاده شود. گروههاي اصلي غذائي عبارت است از: 1. گروه نان و غلات 2. گروه ميوه ها و سبزي ها 3.گروه گوشت و تخم مرغ، حبوبات و مغزها 4.گروه شير و لبنيات مواد غذائي که در هر گروه قرار مي گيرند داراي ارزش غذائي تقريبا مشابه هستند و مي توانند جانشين يکديگر شوند. در آموزش تغذيه مقدار مورد نياز مواد غذائي هر يک از چهار گروه غذائي اصلي را با واحد بيان مي کنند که داراي يک اندازه معين است مثلا يک واحد شير ، يک واحد گوشت يعني 60 گرم گوشت، يک واحد نان يعني يک برش 30 گرمي نان ، يک واحد ميوه يعني يک عدد سيب يا يک عدد پرتقال، در اين مجموعه آموزشي، مقدار توصيه شده از هر يک از گروههاي غذائي براي کودکان سنين مدرسه و نوجوانان به صورت واحد بيان شده است. 1. گروه نان و غلات مواد غذائي مثل انواع نان ، ماکاروني ، گندم ، جو ، ذرت در اين گروه قرار مي گيرند. مواد غذائي اين گروه بيشتر نقش تامين انرژي بدن را به عهده دارند. علاوه بر آن مواد غذائي اين گروه حاوي ويتامين ها ي گروه B، آهن و پروتئين نيز هستند. هر واحد از مواد غذائي اين گروه برابر است با يک برش 30 گرمي نان و يا حدود 1 کفگير ماکاروني و يا حدود يک کفگير پلو، برش 30 گرمي نان سنگک يا بربري و يا تافتون حدود يک کف دست است ( 10 در 10 سانتي متر) ولي نانهايي مثل لواش که نازک است 4 برش به اندازه کف دست معادل 30 گرم مي باشد. در سنين مدرسه و بلوغ توصيه مي شود روزانه 11-6 واحد از مواد غذائي اين گروه مصرف شود . البته مقدار مصرف مواد غذائي اين گروه بستگي به نياز فرد و فعاليت روزانه دارد يعني اگر فعاليت روزانه بيشتر باشد مقدار بيشتري از اين گروه بايد مصرف شود.
مثلا اگر يک دانش آموز در طول روز 3 کف دست نان سنگک و دو کفگير پلو و دو کفگير ماکاروني بخورد 7 واحد از اين گروه مصرف کرده است. مواد غذائي اين گروه حاوي پروتئين هم هستند و بخشي از پروتئين دريافتي روزانه را تشکيل مي دهند . البته نوع پروتئين موجود در برنج و گندم مانند پروتئين موجود در حبوبات ، پروتئين گياهي است به همين دليل توصيه مي شود اين دو نوع پروتئين به صورت مخلوط استفاده شوند مثلا خوردن عدسي با نان و يا عدس پلو و لوبيا پلو. چگونه بايد از گروه نان و غلات استفاده کرد: حتي الامکان برنج بايد به صورت کته مصرف شود زيرا آبکش کردن برنج موجب مي شود که ويتامين هاي گروه Bکه در برنج موجود است در آب حل شده و دور ريخته شود.
از نان هايي استفاده شود که در تهيه آن ها جوش شيرين بکار نرفته است. ناني که با جوش شيرين تهيه ميشود حاوي ماده اي به نام اسيد فيتيک است که مانع جذب آهن و ساير املاح دو ظرفيتي مثل روي و کلسيم ميشود در نتيجه کمبود آهن و کم خوني ناشي از آن ، کمبود روي و کلسيم ايجاد مي شود. اگر براي پخت نان از خمير مايه يا خمير ترش استفاده شود و خمير نان کاملا ور بيايد اسيد فتيتيک آن مهار شده و مشکل کمبود ريز مغذيها بروز نمي کند.
کودکان سنين مدرسه و نوجوانان به مصرف ماکاروني علاقمند هستند . ماکاروني هم مثل نان و برنج منبع تامين انرژي است. مي توان ماکاروني را با پنير تهيه کرد براي اين کار پس از اينکه ماکاروني پخته شد و در ديس يا بشقاب کشيده شد بايد مقداري پنير روي آن رنده کرد اين غذا از ارزش پروتئين خوبي برخوردار است( ترکيب پروتئين گياهي و پروتئين حيواني).
- انواع بيسکويت، ويفر، کيک و کلوچه نيز در گروه نان و غلات قرار دارند و اگر به صورت ميان وعده مصرف شوند بخشي از انرژي مورد نياز روزانه را تامين مي کنند. 2- گروه گوشت ، تخم مرغ، حبوبات و مغزها
انواع گوشت هاي قرمز ( گوسفند و گوساله ) گوشتهاي سفيد ( مرغ ، ماهي) امعاء و احشاء (جگر، دل، قلوه، زبان، مغز) تخم مرغ و حبوبات ( نخود ، لوبيا، عدس، باقلا، لپه، ماش) و مغزها ( گردو ، بادام، فندق ، پسته و تخمه ها) در اين گروه قرار دارند. مواد غذائي که در اين گروه قرار مي گيرند نقش مهمي در تامين پروتئين بدن دارند. مواد غذائي اين گروه علاوه بر پروتئين، آهن و روي هم دارند. به همين دليل براي رشد و خون سازي لازم هستند. پروتئين ماده مغذي ضروري براي رشد و ترميم بافت هاي بدن بشمار مي رود به همين دليل ، پروتئين ها مواد سازنده بدن ناميده مي شوند که از اسيدهاي آمينه ضروري و غير ضروري تشکيل شده اند. پروتئين داراي منبع غذائي حيواني ( شامل انواع گوشت ها و تخم مرغ) و منبع غذائي گياهي ( شامل حبوبات و مغزها مثل پسته ، بادام ، گردو و ...) مي باشد پروتئين حيواني تمام اسيدهاي امينه ضروري براي رشد و ترميم بدن را تامين ميکند و به همين دليل پروتئين با ارزشي بيولوژيکي بالا ناميده مي شود. پروتئين تخم مرغ با ارزش بيولوزيکي 100 از نظر کيفيت در بالاترين سطح قرار دارد و پس از آن پروتئين شير و سپس پروتئين گوشت ، به ترتيب از کيفيت بالايي برخوردارند. پروتئين گياهي معمولا تمام اسيدهاي آمينه ضروري را ندارد بنابراين لازم است ترکيبي از حداقل دو پروتئين گياهي ( مثل غلات و حبوبات) مصرف شود تا يک پروتئين با کيفيت بالا به بدن برسد مثال هايي از اين نوع ترکيب که در فهرست غذاهاي سنتي ما وجود دارد عدس پلو، لوبيا پلو، باقلا پلو، ماش پلو، عدسي با نان ، و خوراک لوبيا با نان مي باشد.
مصرف مقدار کمي پروتئين حيواني همراه با يک پروتئين گياهي نيز ارزش پروتئين را افزايش مي دهد مثال هايي از اين ترکيب شامل: شير برنج، نان و شير، نان و ماست ، نان و پنير ، ماکاروني با پنير، نان و تخم مرغ مي باشد. کودکان در سنين مدرسه و نوجوانان در دوره بلوغ بايد روزانه 3-2 واحد از گروه گوشت، حبوبات و تخم مرغ مصرف کنند هر واحد از اين گروه معادل 60 گرم گوشت (2 تکه متوسط خورشتي) يا يک ران مرغ يا 60 گرم ماهي يا دو عدد تخم مرغ و يا يک ليوان حبوبات پخته مي باشد.
اگر دانش آموزي يک عدد تخم مرغ در وعده صبحانه، 3 تکه متوسط گوشت (90 گرم) در وعده ناهار و به اندازه يک ليوان ( يک پياله ماست خوري) عدسي يا خوراک لوبيا همراه با نان در وعده شام بخورد در واقع 3 واحد از اين گروه مصرف کرده است و نياز بدن او به پروتئين تامين شده است.
چند توصيه:
- استفاده از غلات و حبوبات بو داده و برشته شده ( مثل برنجک، عدس برشته شده، گندم برشته و نخودچي) انواع غذاها مثل گردو، بادام، فندق، پسته و بادام زميني بعنوان ميان وعده بخشي از پروتئين مورد نياز روزانه را تامين مي کند. - بجاي گوشت قدمز مي توان از مرغ يا ماهي استفاده کرد. ماهي کليکا يک منبع از پروتئين با کيفيت خوب و ارزان قيمت است که با مصرف آن نياز بدن به پروتئين تامين مي شود ، در ضمن چون با استخوان خورده مي شود منبع خوبي از کلسيم نيز بشمار مي رود. با ترويج مصرف ماهي کليکا حتي خانواده هاي کم درآمد مي توانند پروتئين مورد نياز خود را تامين کنند. نکته: اگر ماهي کيلکا بصورت سوخاري ( با آرد و تخم مرغ آغشته شده و در روغن " ترجيحا روغن مايع" سرخ شود ) تهيه شود ، غذاي مطبوع و لذيذي است که کودکان و دانش آموزان با علاقه آنرا مصرف مي کنند. طرز تهيه گندم برشته، برنجک و عدس برشته شده: براي تهيه برنجک و گندم برشته بايد ابتدا آنها را بجوشانيم تا مغز آن پخته شود، سپس آنرا آبکش کرده و بگذاريد کاملا خشک شود و در مقداري روغن تفت دهيم تا پفکي و برشته شود. براي تهيه عدس برشته، عدس را يک شب خيس ميکنيم و بعد آنرا بو ميدهيم . مادران مي توانند اين تنقلات را که از ارزش غذائي بالائي برخوردارند، در منزل نيز براحتي تهيه کنند و بعنوان ميان وعده براي کودک و دانش آ موز خود از آن استفاده نمايند مصرف اين تنقلات بعنوان ميان وعده به مراتب از محصولات غذائي کم ارزش مانند پفک ، چيپس ، شکلات و نوشابه مفيدتر است و بايد دانش آموزان را به مصرف آنها تشويق کرد. 3- گروه شير و لبنيات اين گروه مهمترين منبع تامين کلسيم مورد نياز بدن به شمار مي روند کلسيم در تشکيل استخوان و دندان و استحکام آنها نقش ضروري دارد. 99 درصد کلسيم بدن در استخوانها قرار دارد. در اين گروه علاوه بر شير فرآورده هاي آن مثل ماست ، پنير ، کشک و بستني قرار مي گيرند. مواد غذائي اين گروه علاوه بر کلسيم و فسفر داراي پروتئين و انواع ويتامين هاي گروه Bو Aنيز هستند.مصرف گروه شير و لبنيات به علت آنکه مهمترين منبع کلسيم و فسفر ميباشد براي استحکام استخوانها و دندان ها لازم است.
همچنين به علت داشتن ويتامين Aبراي رشد و سلامت پوست هم مفيدند. مواد غذائي که در اين گروه قرار مي گيرند ارزش غذائي مشابه دارند و مي توانند بجاي يکديگر مصرف شوند. مقدار مواد مغذي ( مثل کلسيم، پروتئين ...) موجود در يک واحد از شير و لبنيات با هم برابرند. يک واحد از اين گروه شامل يک ليوان شير يا يک ليوان ماست يا 60 گرم پنير (معادل 2 قوطي کبريت پنير) يا يک ليوان کشک مايع يا 5/1 ليوان بستني مي باشد.
با توجه به اهميت تامين کلسيم ، فسفر ، پروتئين و ...، بر حسب اينکه کداميک از اين مواد غذائي در محل زندگي بيشتر يافت مي شوند کودکان سنين مدرسه و نوجوانان بايد به اندازه سه واحد از آنها روزانه مصرف کنند. مثالهاي زير مقدار مصرف روزانه گروه شير و لبنيات که نياز به اين گروه را تامين مي کند نشان مي دهد: توصيه: با توجه به نياز کودکان سنين مدرسه و نياز دوران بلوغ به کلسيم که بايد از طريق گروه شير و لبنيات تامين شود . بايد کودکان را تشويق کرد که در زنگ هاي تفريح در مدرسه بجا ينوشابه هاي گازدار، شير يا دوغ بخورند . مصرف شير همراه با بيسکويت ، کيک و يا کلوچه يک ميان وعده مناسب براي کودکان و نوجوانان است و مسئو لين مدرسه مي توانند با هماهنگي ، امکان عرضه و فروش شير را در بوفه مدارس فراهم کنند. چگونه بايد از گروه شير و لبنيات استفاده کرد: 2- در صورت عدم دسترسي به شطر پاستوريزه بايد شير تازه را مدت يک دقيقه در حال هم زدن جوشانيد و سپس مصرف نمود.
3- از مصرف پنير تازه بايد پرهيز شود مگر اينکه با شير پاستوريزه تهيه شده باشد. 4- هنگام استفاده از کشک بايد دقت شود کپک زدگي و بوي نامطبوع نداشته باشد. کشک مايع را قبل از مصرف بايد 5 دقيقه جوشانيد.
5- از بستني هايي که با شير جوشيده شده و يا پاستوريزه تهيه شده اند بايد استفاده شود. 4- گروه ميوه ها و سبزيها انواع ميوه و سبزي در اين گروه جاي مي گيرند. ميوه ها و سبزي ها در مقايسه با گروههاي ديگر انرژي و پروتئين کمتري دارند و برعکس داراي مقدار قابل توجهي فيبر ، ويتامين و املاح معدني هستند. اين گروه شامل: الف: سبزي ها و ميوه هاي سرشار از ويتامين Aو Cمثل سبزيها و ميوه هايي که به رنگ سبز تيره ، زرد تيره و نارنجي هستند مثل سبزيهاي برگي ، اسفناج، هويج، کدو حلوائي ، گوجه فرنگي ، طالبي ، زردآلو، آلو، هلو، شليل و انبه. ب: ساير سبزيها و ميوه ها مثل سيب ، هلو، گلابي ، گيلاس ، هندوانه و .... کرفس، بادمجان ، کدو سبز، قارچ، پياز ، سيب زميني ، کاهو. ميوه ها و سبزي ها چون داراي ويتامين و مواد معدني هستند براي مقاومت بدن در برابر بيماريها ، ترميم يا بهبود زخم ها و سلامت پوست بدن ضروري مي باشند. ميوه ها و سبزيهايي که اندازه آنها حدودا به اندازه يک سيب متوسط است مثل گلابي ، پرتقال ، فلفل دلمه اي ، گوجه فرنگي درشت، و... هر کدام 1 واحد هستند در مورد ميوه هايي که اندازه آنها کوچکتر است مثل گيلاس، آلبالو و انگور مقادير فرق مي کند. مثلا 12 عدد گيلاس 1 واحد است ويا يک خوشه کوچک انگور 1 واحد است. 1 ليوان سبزيجات هم يک واحد است و از نظر ارزش غذايي مساوي 1 واحد از ميوه خاي گفته شده است. نصف ليوان آب ميوه يا 4/1 طالبي متوسط نيز يک واحد ميوه است. توصيه ميشود کودکان سنين مدرسه و نوجوانان در برنامه غذائي روزانه خود 3 تا 4 واحد از اين گروه بگنجانند. 5- گروه متفرقه اين گروه شامل: الف: چربي ها مانند روغن هاي جامد، روغن هاي مايع ، کره ، خامه ، سر شير، سس هاي چرب. ب: شيريني ها و مواد قندي مثل انواع مربا، شربت ها ، قند و شکر، انواع شيريني هاي خشک و تر، انواع پيراشکي ، آب نبات و شکلات.
ج: ترشي ها و شورها و چاشني ها مثل انواع ترشي و شور ، فلفل ، نمک، زرد چوبه ، دارچين و غيره.
د: نوشيدني ها مثل نوشابه هاي گازدار، چاي ، قهوه ، شربت ها ، پودر هاي آماده مثل پودر پرتقال و غيره مي باشد.
چند توصيه: 1: بهتر است از انواع روغن هاي مايع مصرف شود.
2: روغن هاي مايع را نبايد با شعله زياد و به مدت طولاني حرارت داد. براي سرخ کردن مواد غذائي بهتر است از روغن مخصوص سرخ کردن استفاده شود. 3: مصرف چربي ها و شيريني ها و چاشني ها را بايد محدود نمود.
4: بهتر است از آب ميوه هاي تازه و آب بيشتر استفاده شود.
5: براي رفع تشنگي نوشيدن آب ساده به هر آشاميدني ديگر ترجيح دارد.
6: با وجود آنکه چيپس از سيب زميني تهيه مي شود ولي به داشتن نمک و چربي زياد مصرف آن را بايد محدود نمود.
7: نمک بايد به مقدار کم مصرف شود و همان مقدار کم بهتر است نمک يددار باشد.
نيازهاي تغذيه اي در سنين مدرسه انرژي در دوران مدرسه رشد کودکان بصورت نسبتا يکنواختي ادامه دارد و سال هاي آخر دبستان مقارن با شروع جهش رشد به ويژه در دختران است.بنابراين ، تامين انرژي مورد نياز بسيار ضروري است.ميزان انرژي مورد نياز کودکان مدرسه اي ، به دليل تفاوت در اندازه بدن ، ميزان تحرک و سرعت رشد آنها متفاوت است و هرچه ميزان تحرک و فعاليت بدني دانش آموز بيشتر باشد طبعا به انرژي بيشتري نياز دارد. کربو هيدراتها که عمدتا در نان و غلات وجود دارند و هم چنين، چربي ها منابع تامين کننده انرژي هستند.
در صورتي که انرژي مورد نياز از اين منابیع تامين نشودف پروتئين مصرفي که بايد صرف رشد و ترميم بافتهاي بدن شود به مصرف توليد انرژي مي رسد.زماني که بعلت کمبود دريافت انرژي منابع پروتئيني صرف توليد انرژي مي شوند، از وظيفه اصلي خود که رشد سلول و ترميم بافتها است باز مي مانند و نهايتا رشد کودک مختل ميگردد .
براي تامين انرژي مورد نياز کودکان سنين مدرسه بايد از گروه نان و غلات مانند نان ، برنج و ماکاروني در برنامه غذائي روزانه گنجانيده شود.مصرف بيسکويت و کيک ، کلوچه و شيريني هايي از اين قبيل که معمولا به عنوان ميان وعده مصرف مي شوند بخشي از انرژي مورد نياز کودک را تامين مي کنند. تنقلاتي مانند برنجک و گندم برشته در تامين انرژي روزانه اين کودکان نقش دارند.
چربي ها مانند روغن ، کره، خامه ، سرشير نيز در کودکان مدرسه ايي منبع تامين انرژي هستند و بايد در برنامه غذائي روزانه در حد متعادل گنجانيده شود.
پروتئين پروتئین ها مواد مغذی اصلی هر سلول زنده هستند. در ساختمان آنها نه تنها کربن، هیدروژن و اکسیژن وجود دارد، بلکه ازت و گاهی گوگرد نیز موجود می باشد. پروتئین ها مسئول انجام اعمال گوناگونی هستند. نقش آنها از تشکیل ماده انقباضی عضلات گرفته تا ساختن بعضی از هورمون ها، آنزیم ها و آنتی کورها، تبدیل انرژی شیمیایی به کار و انتقال اکسیژن و هیدروژن متنوع می باشد. پروتئین ها بخشی از ترکیبات مواد غذایی هستند که با مقدارهای مختلف در آنها موجودند. پروتئین های دارای منشاء حیوانی کیفیت خوبی دارند. با وجود این بعضی از مواد غذایی گیاهی «حبوبات، غلات، نان...) دارای مقادیر کمی پروتئین هستند که ارزش حیاتی آنها پایین تر از پروتئین های حیوانی است، اما به مقدار آنها جالب توجه هستند. در مورد منابع غنی از پروتئین بطور کامل توضیح می دهیم:
1-گوشت قرمز
گوشت های گاو، گوسفند، اسب، صرف نظر از آنکه چه قسمتی از بدن حیوان باشد، دارای ویژگیهای تغذیه ای شبیه به هم هستند. مزّیت تغذیه ای گوشت به غنای پروتئینی آن بستگی دارد (15 تا 20% گوشت، پروتئین است). گوشت غنی از فسفر، آهن و ویتامین های گروه B(مخصوصاً B1) است. میزان چربی های آن بر حسب نوع حیوان و قسمت بدن به طور قابل توجهی متغیراست. به طور متوسط 170 کیلوکالری برای هر 100 گرم، انرژی تولید می کند. ارزش غذایی « گوشت قرمز برابر گوشت سفید» است. گوشت کاملاً پخته شده همان ارزش گوشت خام یا گوشتی را دارد که مختصراً پخته شده باشد. اما پختن کامل برای از بین بردن انگل ها (مخصوصاً تنیا ) لازم است. ویژگیهای خاص بعضی از گوشت های قرمز - گوشت گوسفند اغلب چرب است، حتی وقتی کم چربی ترین بخش های آنها مصرف گردد. - گوشت گوساله غنی از نوکلئوپروتئین ها است و مصرف خیلی زیاد آن می تواند عمل عضلات را مختل کند
.
- اسب دارای گوشت کم چربی است (2% چربی). برخلاف آنچه مدتهای مدید فکر می شد، نباید بصورت خام مصرف شود. - گوشت ها ترجیحاً بهتر است بصورت کباب یا بریان شده مصرف گردند و از گوشتهای سرخ شده، روغن پرشده، آبگوشت و سس های چرب که دارای هضم مشکل هستند، خودداری شود. - گوشت های چرخ شده نباید مصرف گردند، مگر با رعایت احتیاط کافی و بصورت گوشت چرخ شده و یخ زده . اگر گوشت را در منزل، خودتان چرخ کرده و تا دو ساعت بعد، آن را مصرف کنید خیلی بهتر است و یا اینکه چرخ کردن گوشت توسط فروشنده در مقابل خودتان انجام شود و تا دو ساعت بعد مصرف گردد یا در دمای 19- درجه فریز شود. - گوشتها را نباید بصورت خام مصرف کرد. برای خریداری گوشت حتماً به تازگی و زمان تولید آن دقت کنید و برای نگهداری طولانی در دمای 18- درجه نگهداری شود. نگهداری طولانی مدت و کیفیت بهداشتی پایین، ارزش غذایی پروتئین موجود در گوشت را کاهش می دهد. 2-فرآورده های امعاء و احشاء، ماکیان و گوشت شکار - جگر از جالب ترین احشاء است. به همین جهت است که مصرف یک بار در هفته آن را برای ورزشکاران توصیه می کنیم (اما نباید بیش از یک بار در هفته مصرف گردد چون دارای نوکلئو پروتئین ها و کلسترول است). جگر یک منبع قابل توجه پروتئین( 20 تا 22 درصد)، آهن، عناصر کمیاب، فسفر، ویتامین های گروه B (B1, B2, B6, pp, B12) و ویتامینAاست. جگر بره دارای ارزش تغذیه ای معادل جگر گاو (غنی ترین جگر) است. - امعاء و احشاء دیگر: پاچه، کله، سیرابی، و مغز از نظر بافت عضلانی فقیر، اما غنی از نظر نوکلئو پروتئین ها هستند و قابل مقایسه با ارزش تغذیه ای جگر نمی باشند. پس آنها را باید خیلی کم مصرف کرد. چون دارای چربی زیاد هستند، خصوصا در زمان پیش از مسابقات نباید مصرف شوند.
ارزش انرژی زایی ماهیها برحسب میزان چربی آنها از 80 تا 200 کیلوکالری برای هر 100 گرم متغیر است، اما در هر حال این چربی ها با ارزش هستند، چون دارای اسیدهای چرب با یک پیوند دوگانه و یا چند پیوند دوگانه هستند و در بین اسیدهای چرب دارای چند پیوند دوگانه، اسیدهای چرب امگا– 3 وجود دارد. در پخت ماهی نیز باید همان نکات احتیاطی که در مورد گوشت توصیه شده رعایت کنید: ماهی را کباب کنید یا در فر یا با بخار آب طبخ نمایید. از کاربرد سسها، سرخ کردن و در آب نمکخواباندن ماهی که موجب مشکل شدن هضم آن می گردد خودداری کنید. 3-تخم مرغ
ارزش تغذیه ای آن خیلی نزدیک به مواد غذایی است که قبلاً مورد مطالعه قرار دادیم. تخم مرغ حاوی 14 درصد پروتئین است، که از نظر کیفیت بهترین بوده و بیشترین تعادل اسیدهای آمینه در بین تمام مواد غذایی را داراست. چربی های آن (12 درصد) در زرده تجمع یافته اند و سفیده عملاً فاقد چربی است. آنچه مربوط به املاح می گردد:سدیم عمدتاً در سفیده وجود دارد، آهن، پتاسیم و کلسیم به مقدار خیلی کم در سفیده وجود داشته و می توان گفت که فقط در زرده وجود دارند. زرده همچنین از نظر ویتامین ها غنی تر است:دو سوم ویتامین های B1 ، B2و کل ویتامین های Aو Dدر زرده وجود دارد. تخم مرغ تازه یا «خیلی تازه» که دارای تاریخ بسته بندی است دارای بیشترین ضمانت می باشد. به استثناء موارد عدم تحمل، تخم مرغ تازه و خوب تهیه شده، پخته شده بصورت نرم یا سفت، دارای هضم آسان است. و این مسأله تخم مرغ را غذای مناسبی برای زمان تمرین و پیش از مسابقات می کند. یادآوری می کنیم که پروتئین های سفیده تخم مرغ اگر پخته نباشد، توسط بدن قابل استفاده نیست. تخم مرغ بکار رفته در مخلوط های غذایی مثل سوپ ها، دسرها، شیرینی های سبک (بدون خامه) همیشه خوب هضم می گردد. 4-فرآورده های لبنی لبنیات منابع پروتئین، با ارزش حیاتی بالا هستند و بخصوص از نظر کلسیم تا حد قابل توجهی غنی می باشند. کلسیم موجود در لبنیات بهترین شرایط جذب را دارد و با فسفر متعادل بوده و با مقدار کمی ویتامینDهمراه است.
در ایران شیر گاو بیشتر مصرف می گردد. شیر یک ماده غذایی تقریباً کامل است که تنها از نظر ویتامین Cو آهن فقیر است. مقدار پروتئین های آن 5/3 درصد، کربوهیدارت 5 درصد و مقدار استاندارد چری 5/3 درصد در نظر گرفته شده است. شیر غنی از کلسیم و فسفر و حاوی پتاسیم، سدیم، کلر، ویتامین های گروه B، ویتامین Aو در تابستان کمی ویتامینDاست. دارای آب خیلی زیاد است و ارزش انرژی زایی متوسط می باشد: 70 کیلوکالری برای 100 گرم شیر. بزرگترین مسئله در مصرف شیر بهداشت آن است. ويتامين ها و املاح ويتامين ها و املاح در واکنش هاي متابوليک نقش حياتي دارند و از طريق چهار گروه غذائي اصلي در برنامه غذائي روزانه بايد به بدن برسند. نياز به ويتامين ها و املاح اغلب متناسب با انرژي دريافتي و يا ساير مواد مغذي است. برخي از ويتامين ها واملاح در دوران رشد نقش اساسي دارند و کمبود آنها موجب اختلال رشد کودکان مي شوند. شايعترين کمبود هاي ويتاميني در اين دوران کمبود ويتامين Aو Dو شايعترين کمبودهاي املاح، کمبود يد ، آهن و کلسيم مي باشد. ويتامين A
ویتامین D
ویتامین Dرا کالسفیرول گویند که از ویتامینهای محلول در چربی است و از راههای مختلفی به بدن می رسد. اصلی ترین راه تأمین ویتامین Dبرخورد نور ماوراء بنفش آفتاب و تغییرات پیش سازهای زیر پوستی است. این ویتامین از راه مواد غذایی حیوانی نیز تامین می شود ، در گیاهان نیز پیش سازهای تولید کننده ویتامین Dموجود است .پس می بینیم که این ویتامین مهم از راههای زیادی تامین می شود، قرار گرفتن در آفتاب مستقیم حتی به مدت 10 دقیقه در روز، نیاز بدن ما را تامین می کند . این مساله برای کودکان و سالمندان که در منزل نگهداری می شوند و افراد شب کار بسیار اهمیت دارد . جذب این ویتامین بوسیله چربی ها صورت می گیرد و در خون توسط عامل حمل کننده ویتامین Dمنتقل مي شود. |
||||
|
|
- بازدید: 1252